أقل الفواكه سعرات حرارية والأفضل لخسارة الوزن 

تغذية صحية
أقل الفواكه سعرات حرارية

هذه المجموعة من أقل الفواكه سعرات حرارية فكلها أقل من 100 سعرة حرارية ومثالية لفقدان الوزن. من التفاح إلى التوت، ومن الفراولة إلى الأناناس، فالسعرات الحرارية في الفواكه منخفضة إلى حد كبير خصوصا هذه التي نذكرها في مقالتنا.

إذا كنت تبحث عن سناكات دايت السعرات الحرارية، أو خيار حلويات بسيط، أو فكرة إفطار سريعة منخفضة السعرات الحرارية، فهذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية هي الخيار الأمثل.

لا يقتصر الأمر على انخفاض السعرات الحرارية فحسب، تعد الفاكهة مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن بما في ذلك أشياء مثل الألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين ج وغير ذلك. إنها أيضًا الطريقة الأفضل والأكثر طبيعية للحصول على السكر الذي تتناوله ولأن الفواكه هي بدائل صحية للسكر.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أقل الفواكه سعرات حرارية 

هذه المجموعة من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وكلها أقل من 100 سعر حراري 

  1. التفاح

السعرات الحرارية: 52 سعر حراري لكل تفاحة صغيرة

تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب وتقلل من الوزن. يحتوي التفاح الغني بالمغذيات على مادة الفلافونويد، والتي يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. وتفاحة صغيرة واحدة فقط حوالي 52 سعرة حرارية.

التفاح من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفيتامين سي والعديد من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى كونها وجبة خفيفة لذيذة، يمكن أيضًا استخدام التفاح في وجبات الإفطار إما ممزوجة مع بعض الجرانولا محلية الصنع أو الاستمتاع بها كعلبة عصيدة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، يمكن أن يكون التفاح المطهي خيارًا رائعًا للحلويات أيضًا، حيث يوفر لك حلاوة تفاح أو فطيرة التفاح، بدون محتويات عالية الدهون.

  1. التوت الأسود

السعرات الحرارية: واحد لكل بلاك بيري

التوت الأسود من أقل الفواكه سعرات حرارية

لا يعتبر التوت الأسود مفيدًا لك فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية منخفضة. مليء بالألياف، يعتبر التوت الأسود أيضًا أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. وهي تحتوي على سعر حراري واحد لكل توت.

حصة من تسع حبات من العليق تحتوي على أكثر من 30 ملغ من فيتامين سي، وهو نصف الكمية اليومية الموصى بها. فيتامين ج مهم حقًا لتكوين الكولاجين في العظام والأنسجة الضامة والأوعية الدموية، مما يساعد على تقوية المفاصل وشفاء الجروح وتجديد الجلد.

كما ثبت أن فيتامين سي يساعد الجسم على امتصاص الحديد، وتقليل مدة نزلات البرد وحتى تقليل الجذور الحرة في الجسم. بالإضافة إلى أنها لذيذة. 

  1. التوت الأزرق

السعرات الحرارية: 8 سعرات لكل ملعقة طعام 

يُعرف بكونه منخفضًا في السعرات الحرارية ولكنه مرتفع بشكل استثنائي في العناصر الغذائية، تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من التوت الأزرق على ثمانية سعرات حرارية فقط، لذلك يمكنك تناول ثلاث ملاعق كبيرة ولا حتى 30 سعرًا حراريًا.

“التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية والدهون ويوفر حقًا كمية كبيرة من الألياف الصحية. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين K1 الذي وجد أنه يساعد في تقليل تخثر الدم، وتعزيز صحة العظام وموازنة مستويات الكالسيوم في الدم”

التوت الأزرق غني أيضًا بالبوتاسيوم، وهو أمر رائع للمساعدة في تقليل ضغط الدم واحتباس الماء، جنبًا إلى جنب مع فيتامين سي، وهو أمر مهم لصحة الجلد ووظيفة المناعة. تحتوي هذه الثمار الصغيرة أيضًا على المغنيسيوم، وهو أمر رائع لمن يعانون من مشاكل النوم والتوتر. هناك سبب يجعل الكثير من الناس يشيرون إلى التوت الأزرق على أنه طعام خارق.

  1. الكرز

السعرات الحرارية: 43 لكل 10 كرزات

تتمتع هذه الفاكهة بموسم قصير، لذا استفد منها قدر الإمكان لأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج وتحتوي على المزيد من البوتاسيوم (الذي يساعد في عمل الأعصاب) أكثر من التفاح أو الفراولة.

الكرز من أقل الفواكه سعرات حرارية ويحتوي الكرز الطازج على كميات كبيرة من الألياف، والتي نعلم أنها رائعة لتعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الكوليسترول، وموازنة مستويات السكر في الدم. يحتوي الكرز أيضًا على فيتامينات C و A و K التي تساعد في مجموعة من الوظائف في الجسم. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، والعناصر الغذائية الأساسية الكولين، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الخلايا، والتواصل بين الخلايا العصبية والحفاظ على الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين والكليتين.

  1. فاكهة الدراجون

السعرات الحرارية: 60 لكل حبة فاكهة

دراجون فروت من أقل الفواكه سعرات حرارية

تحتوي هذه الفاكهة ذات المظهر المذهل على حوالي 60 سعرة حرارية لكل فاكهة. إنه مليء بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة وهو مصدر نباتي رائع للمغنيسيوم الذي يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.

تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والمغنيسيوم بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك betalains التي تساعد على تقليل الكوليسترول، والفلافونويد التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والهيدروكسي سينامات التي لها مضادات – خصائص السرطان. 

  1. الجريب فروت

السعرات الحرارية: 52 لكل نصف جريب فروت

هذه الفاكهة الحمضية منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في العناصر الغذائية. إنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والفيتامينات A و C، بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم. يُعتقد أنه يحد من الشهية ولكن يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية مثل العقاقير المخفضة للكوليسترول، لذلك إذا كنت تتناول الدواء، فافحصه قبل تناول الطعام.

الجريب فروت غني بالألياف، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ويعزز الشعور بالامتلاء، وهو أمر ممتاز لفقدان الوزن، لا سيما بالنظر إلى إجمالي السعرات الحرارية المنخفضة. يحتوي الجريب فروت أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين ج وفيتامين أ والمغنيسيوم والثيامين والفولات، والتي تعمل معًا لتحسين الشعور العام بالعافية في الجسم والعقل.

وجبات صحية

  1. فاكهة الكيوي

السعرات الحرارية: 42 لكل كيوي

الكيوي من أقل الفواكه سعرات حرارية حيث تحتوي فاكهة الكيوي المقشرة على 42 سعرة حرارية فقط. تحتوي فاكهة الكيوي أيضًا على ألياف غذائية وستزودك بفيتامين سي أكثر من البرتقال.

يحتوي الكيوي على كمية عالية حقًا من فيتامين سي، أكثر من الكمية اليومية الموصى بها في الواقع. كما أنها غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة للحفاظ على استمرارك طوال اليوم. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكيوي أيضًا في المساهمة في نظام مناعة قوي وصحي. لذا فإن تناول الكيوي بانتظام يمكن أن يساعد في منع ظهور الفيروسات ونزلات البرد والأمراض الشائعة الأخرى.

  1. البرتقال

السعرات الحرارية: 62 حبة برتقالة

برتقال متوسط ​​الحجم يروي العطش يحتوي على حوالي 62 سعرة حرارية وهو مصدر جيد للألياف والكالسيوم والفيتامينات أ و ج. يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، حيث توفر برتقالة واحدة 100٪ من المدخول اليومي الموصى به. علاوة على ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي وجد أنه يساعد في خفض ضغط الدم وحتى تقليل أعراض القلق والتوتر. إذا كنت من محبي البرتقال.

نوصي بتناولها كاملة بدلاً من عملها كعصير. هذا لأنه عندما يتم مزجها، من السهل تناولها بشكل مفرط، حيث يمكن أن يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال الطازج على أربعة أو خمسة برتقالات، مما يعني بالطبع أنك تستهلك أربعة أو خمسة أضعاف السعرات الحرارية والسكر، دون الاستفادة من الشعور بالامتلاء الذي ستحصل عليه من تناول الفاكهة كاملة الغنية بالألياف.

  1. الخوخ

السعرات الحرارية: 50 لكل خوخة

الخوخ

ستجد حوالي 50 سعرًا حراريًا في حبة خوخ متوسطة الحجم. مثل العديد من الفواكه الأخرى، يعد الخوخ مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الكافيك والكاروتينات – التي يُعتقد أن لها خصائص مقاومة للسرطان – والفيتامينات A و C.

يحتوي الخوخ على مجموعة واسعة من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين C و A و E و K بالإضافة إلى البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. توفر هذه الفيتامينات العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك صحة الجلد والهضم وضغط الدم والمزيد. 

إحدى وصفات الخوخ المفضلة هي سلطة الفيتا والخوخ. ما عليك سوى رمي بعض أوراق الخس أو السبانخ أو الجرجير مع بعض جبن الفيتا المتفتت وتغطيتها بشرائح الخوخ. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا – صدقني – إنها واحدة من ألذ أنواع السلطة التي ستجربها.

  1. الكمثرى

السعرات الحرارية: 85 لكل كمثرى

الكمثرى الصغيرة توفر 85 سعرة حرارية. مثل التفاح، تحتوي على البكتين – نوع من الألياف النباتية مفيد لبكتيريا الأمعاء – والنحاس الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء.

توفر الكمثرى كميات صغيرة من حمض الفوليك وبروفيتامين أ والنياسين. حمض الفوليك والنياسين مهمان للوظيفة الخلوية وإنتاج الطاقة، بينما يدعم فيتامين أ صحة الجلد والتئام الجروح. 

الكمثرى تحتوي على النحاس والبوتاسيوم. يعزز النحاس المناعة، وأيض الكوليسترول، ووظيفة الأعصاب، بينما يحسن البوتاسيوم تقلصات العضلات ووظيفة القلب. تعتبر الكمثرى المسلوقة بالعسل رائعة عند إقرانها بزبادي طبيعي سميك ولطيف، وتحلية رائعة عند محاولة مراقبة وزنك.

  1. الأناناس

السعرات الحرارية: 84 في شريحتين سميكتين 

هذه الفاكهة الغريبة اللذيذة تحتوي على سعرات حرارية أكثر قليلاً من غيرها ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بشريحتين من الأناناس الطازج وتستهلك 84 سعرة حرارية فقط. إنزيماته جيدة للهضم أيضًا.

الأناناس مليء بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. فهي غنية بشكل خاص بفيتامين C والمنغنيز اللذين يدعمان مجموعة من الوظائف الرئيسية في الجسم. يعتبر الأناناس أيضًا مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.

  1. البرقوق

السعرات الحرارية: 35 لكل برقوقة

البرقوق من أقل الفواكه سعرات حرارية مع حوالي 35 سعرة حرارية في حبة واحدة، يمكنك أن تدلل نفسك باثنين ولا تزال أقل بكثير من الـ 100 سعرة حرارية. يحتوي البرقوق على فيتامينات A و C و K بالإضافة إلى بعض المعادن الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

يحتوي البرقوق على كميات كبيرة من السوربيتول، وهو سكر كحول يعمل كملين طبيعي في الجسم. لهذا السبب، يمكن أن يكون البرقوق خيارًا رائعًا لمن يعانون من الإمساك أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. من السهل أيضًا صنع فتات البرقوق الصحية وتوفير خيار حلوى دسمة. ما عليك سوى خبز بعض الشوفان والعسل والقرفة على ورقة خبز مع اختيارك من الزيت ورشها فوق وعاء من البرقوق المطهي.

  1. الرمان

السعرات الحرارية: 39 لكل نصف حبة رمان

الرمان من أقل الفواكه سعرات حرارية

يعتبر الرمان من أكثر الفواكه صحة على هذا الكوكب. يحتوي العصير على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بشكل استثنائي، والتي تحمي خلاياك من الجذور الحرة التي يمكن أن تكون ضارة.

تحتوي بذور الرمان على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا والتي لها مجموعة من الخصائص المضادة للالتهابات والفطريات، بالإضافة إلى وظائف تفتيح البشرة وتقوية الذاكرة. بالإضافة إلى كل هذه الفوائد الصحية الممتازة، فإن بذور الرمان متعددة الاستخدامات للغاية. تعد بذور الرمان إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الأطباق، بدءًا من رشها على السلطات أو السمك إلى إضافتها إلى العصائر والصلصات.

  1. توت العليق

السعرات الحرارية: سعر واحد لكل حبة من التوت

تحتوي واحدة من هذه التوت الصغير اللامع على سعر حراري واحد فقط لذا يمكنك تناول الطعام حتى تمتلئ ولا تصل حتى إلى 100 سعرة حرارية. ليس ذلك فحسب، يحتوي توت العليق على مضادات الأكسدة القوية التي يعتقد أنها تحارب الالتهابات في الجسم.

يحتوي توت العليق على كميات عالية من الألياف وفيتامين سي، ويحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى بكميات أقل أيضًا. من الرائع تناول وجبة خفيفة أثناء النهار أو استخدامها في وصفات الكوكيز الصحية أو رشها فوق وجبة الإفطار. كما تم العثور على مستخلصات توت العليق تمنع نمو بعض الخلايا السرطانية، مما يجعلها من أقوى الفواكه التي يمكنك تناولها.

  1. عنب بدون بذور

السعرات الحرارية: اثنان لكل حبة عنب

تحتوي العنب على سعرين حراريين فقط، ويمكنك تناول حفنة صغيرة مع عدم الحصول على 100 سعر حراري. مصدر جيد للفيتامينات C و K، فكلما كان لون جلد العنب أكثر قتامة، زادت نسبة مادة ريسفيراترول المضادة للأكسدة الصحية للقلب.

يحتوي العنب على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك أكثر من ربع المدخول اليومي الموصى به من فيتامينات C و K. وقد تم العثور على فيتامين K لتقليل فرصة تخثر الدم وتعزيز نمو العظام بشكل صحي، بينما يشتهر فيتامين C بفوائده في صحة الجلد والمناعة.

  1. الفراولة

السعرات الحرارية: ثلاثة لكل فراولة

الفراولة منخفضة السعرات الحرارية 

لا يقتصر دور الفراولة على الترطيب فحسب، بل إنها غنية بالألياف ومستويات عالية من مادة البوليفينول – مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مستويات السكر في الدم – بالإضافة إلى فيتامينات C و B9 (حمض الفوليك) والمنغنيز والبوتاسيوم.

تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي والمنغنيز وتحتوي أيضًا على كميات كبيرة من حمض الفوليك (فيتامين ب 9) والبوتاسيوم. تحتوي الفراولة أيضًا على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية، والتي قد يكون لها فوائد عندما يتعلق الأمر بصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.

الزبادي المجمد بالفراولة المصنوع منزليًا أو حتى الفراولة المغموسة في الشوكولاتة الداكنة هي خيارات حلوى صحية لذيذة  والتي تشعرك بالسعادة حقًا.

وجبات دايت

المصدر: Goodto