أفضل تمارين الكارديو من تطبيق الكوتش بالفيديو

تمارين وكمال أجسام
أفضل تمارين الكارديو

تمارين الكارديو أحد أفضل وأشهر أنواع التمارين التي يمارسها الناس. ومع ذلك، فإن كثير من الناس لا يفضلون ممارستها أو لا يشعرون أنها ممتعة، لكن ذلك بسبب تمسكهم ببعض تمارين الكارديو التقليدية. تطورت تمارين الكارديو الآن تطورا كبيرا وأصبحت ممتعة أكثر، وتتمتع بالكثير من الفوائد الصحية. نعرض هنا مجموعة من أفضل تمارين الكارديو من تطبيق الكوتش.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمارين الكارديو وفوائدها

1- مثالية لفقدان الوزن

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتمرنون كارديو هو أنها تساعدك على إنقاص الوزن. الكارديو تمرين رائع لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن لأنه يساعدك على حرق الدهون وفقدان السعرات الحرارية. في حين أن النظام الغذائي أكثر فاعلية في إنقاص الوزن، إلا أنك سترغب في العمل على تمارين الكارديو في روتينك لتعزيز هدفك في التخلص من بعض الكيلو جرامات. وذلك لأن الكارديو يمكن أن يحرق مئات السعرات الحرارية في الجلسة.

2- يقوي قلبك

يرتبط الكارديو بالقلب وخلايا الدم، لذلك عندما تقوم بتمارين مثل الجري أو ركوب الدراجات، فإنك تقوي قلبك. هذا يرجع إلى حقيقة أن تمرين الكارديو تجعل معدل ضربات قلبك يتسارع، ويضخ الدم بشكل صحيح. نتيجة لذلك، يقوي هذا قلبك، والذي يمكن القول أنه أحد أهم أعضاء جسمك.

3- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض عديدة

تساعد تمارين الكارديو أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الفتاكة. يعاني ما يقرب من 1.5 مليون شخص من النوبات القلبية والسكتات الدماغية سنويًا. تمرين الكارديو هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، والأمراض، إلى جانب أسبابها الأساسية مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من أمراض مثل مرض السكري والسرطان، ويمكن أن يساعدك الوقت المناسب لممارسة النشاط البدني أيضًا على منع هذه الأمراض.

4- يحسن سعة الرئتين

يميل الكثير من الناس إلى الابتعاد عن الكارديو لأنه قد يكون من الصعب التنفس أثناء أداء التمرين. ومع ذلك، فإن التنفس الثقيل الذي تعاني منه هو في الواقع يحسن رئتيك. ستعمل تمارين الكارديو على زيادة سعة رئتيك، بينما تدفع قدرة تنفسك إلى أقصى حد أثناء التمرين الشاق.

فوائد تمارين الكارديو

5- يعزز الطاقة بشكل طبيعي

من الشائع جدًا أن يستهلك الناس مشروبات الطاقة والقهوة طوال اليوم للبقاء في حالة تأهب. لا يستطيع الآخرون قضاء يوم دون أخذ قيلولة طويلة. لكن هذه الأساليب يمكن أن تكون ضارة بصحتك إذا بالغت فيها. الخيار الصحي هو تمارين الكارديو. يمكن أن يعزز طاقتك بشكل طبيعي، وهذا هو السبب في أن العديد من الناس يبدأون يومهم ببعض الكارديو في الساعات الأولى من الصباح. عندما يمر جسمنا بنشاط يتطلب طاقة، مثل الجري، فإنه يطلق الإندورفين. هذه المستويات المتزايدة من الإندورفين، بدورها، تعزز طاقتنا.

6- مثالي للصحة العقلية

نظرًا لأن تمارين الكارديو تطلق الإندورفين، فإن فائدة أخرى هي أنها تجعلك تشعر بالراحة بعد ذلك. فهي وسيلة صحية لمكافحة مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق أو التوتر.بصرف النظر عن الإندورفين، كما تفعل الكارديو، فأنت تتحدى نفسك عقليًا. يمنحك الدفع من خلال تمرين شاق وإنهائه في النهاية شعورًا كبيرًا بالإنجاز ويؤدي إلى “ارتفاع” طبيعي قد تشعر به بعد ذلك. عندما تدخل في روتين ممارسة تلك التمارين، ستبدأ في الشعور بتحسن تجاه نفسك بشكل عام وتحسين ثقتك بنفسك.

7- نوم أفضل

يوصي العديد من المهنيين بالحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة؛ ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا ينجزون هذا. ينتج عن هذا طاقة منخفضة يمكن أن تجعل من اليوم ألمًا كبيرًا. بالنسبة للكثيرين، من الصعب الحصول على نوم جيد لمجرد صعوبة النوم. عندما تضيف تمارين الكارديو إلى نمط حياتك، ستبدأ في التمتع بنوعية أعلى من النوم. مع الكارديو كجزء من يومك، فمن المؤكد أنك ستشعر بالتعب في المساء، أي قبل النوم مباشرة. وهذا بدوره سيجعل من الأسهل عليك النوم والنوم في ساعة معقولة.

8- يساعد جهاز المناعة

لا أحد يريد أن يمرض. قد لا تكون قادرًا على تحمل تفويت العمل أو حضور حدث مهم قادم. أسوأ شيء في الإصابة بالمرض هو أنه يحدث غالبًا من العدم، وربما في أكثر الأوقات غير المناسبة. ومع ذلك، لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. يمكن أن تساعد التمارين، جهاز المناعة على محاربة أي عدوى بكتيرية قد تكون عرضة لها، لأنها تغير الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء. مع تمارين الكارديو المنتظمة، ستتحرك الأجسام المضادة أو خلايا الدم البيضاء في جسمك بشكل أسرع، وتكتسب قدرة أفضل على اكتشاف الأمراض المحتملة.

تأتي إضافة 20 دقيقة من تمارين الكارديو إلى روتينك اليومي من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع مع كل هذه الفوائد الصحية المذهلة. 

برنامج تمارين

أفضل تمارين الكارديو من الكوتش

1- Speed run in place

غالبًا ما يستخدم الجري في المكان كجزء من الإحماء قبل جلسة التمرين أو كجزء من تمارين الكارديو حيث يعد الجري في المكان خيارًا رائعًا للتمارين الهوائية عندما تريد الجري ولكن تجد نفسك غير قادر على الجري بالخارج أو على جهاز المشي.

فوائد الجري في المكان

الجري في المكان تمرين هوائي يتطلب منك تحريك عضلاتك وتقليصها باستمرار، مما يحسن قوة العضلات وثباتها ومرونتها. يمكن أن يساعد الجري في المكان على سجادة أو حشوة، في تقليل بعض التأثير والضغط على جسمك.

  1. يتطلب الجري – ويساعد على تطوير – نواة قوية وجسم علوي بالإضافة إلى جزء سفلي قوي.
  2. قد يساعد الجري في مكانك على تقليل الألم في ركبتيك مع جعلهما أقوى وأكثر صحة.
  3. قد يسمح لك تطوير التوازن وخفة الحركة والتنسيق للعمل في مكانه بتقليل مخاطر السقوط أو الإصابات.
  4. وجدت الأبحاث من عام 2015 أن الجري في المكان أثناء إشراك عضلات البطن يساعد على تحسين الوضع.
  5. يرفع الجري في مكانك من معدل ضربات القلب، ويحسن مستويات السكر في الدم، ويحرق السعرات الحرارية والدهون، وكل ذلك يساعد في إنقاص الوزن.
  6. ستعمل أيضًا على تعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية وتحسين قدرة الرئة وتحسين الدورة الدموية.
  7. سوف يستهدف دمج تمارين القلب الأخرى عضلات مختلفة ويغير روتينك لمنع الملل.
2- Step jumps

Step jumps تمرين يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم الرئيسية – الألوية والرباعية وأوتار الركبة. يساعدك هذا التمرين في جعلك أسرع وأكثر قوة وحيوية من أي وقت مضى، وإذا قمت بها لأكثر من بضع ثوانٍ، فسوف ترفع معدل ضربات قلبك وتحرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.

3- Dead Burpees

من المحتمل أن يكون تمرين Burpees هو التمرين الأكثر رعباً على الكوكب، الشعور بأنك لا تستطيع الاستمرار بعد عدد قليل منهم فقط، لكن رغم صعوبتها تتمتع Burpees بعدة فوائد.

فوائد تمرين Burpees:

  1. تمارين عالية الشدة مثل تمارين Burpees تعمل على تحسين وظائف القلب، والأوعية الدموية، واللياقة الهوائية.
  2. تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
  3. تمرين رائع لكامل الجسم لا يقوي فقط، لكن يرفع أيضًا معدل ضربات القلب، ويحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الكثافة التي تعمل على نفس العضلات.

وجدت دراسة حديثة في PLOS One أن المشاركين الذين قاموا بما مجموعه 30 دقيقة من التمارين الفاصلة عالية الكثافة أسبوعيًا قاموا بتحسين لياقتهم ووظائف عضلاتهم تمامًا مثل المشاركين الذين مارسوا 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع.

4- Jumping lunges

Jumping lunges تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم، من فوائده:

  1. يزيد من شدة وصعوبة تمرين lunge الأساسي عن طريق إضافة القفزة.
  2. إضافة القفزة تقوي الكواد، وأوتار الركبة، وعضلات الأرداف.
  3. تعطي دفعة لمعدل ضربات قلبك ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

نصائح لأداء Jumping lunges 

القفز هو خطوة متقدمة. حتى إذا كان لديك مستوى لياقة عالي، فلا يزال عليك الانتباه إلى جميع الحركات التي يتكون منها هذا التمرين. فهذا التمرين يتطلب القوة والتوازن والسرعة في الأداء.مع وضع ذلك في الاعتبار، إليك بعض النصائح لمساعدتك في أداء تمرين القفز بشكل ناجح وآمن:

  1. نظرًا لأن Jumping lunges هو خطوة متقدمة، يجب أن تكون قادرًا أولاً على إتقان basic lung. إذا لم تكن مرتاحًا لأداء تمرين walking lunge، فاطلب من أحد محترفي اللياقة البدنية أن يراقبك أثناء قيامك بالحركة قبل الانتقال إلى Jumping lunge.
  2. تجنب الهبوط بشدة. إذا كنت تهبط بشدة، فقلل من ارتفاعك في القفز أو قصر وقفتك، وركز على هبوط أكثر ليونة.
  3. إذا شعرت بأي إزعاج في الجزء السفلي من جسمك، وخاصة ركبتيك، فتوقف عن التمرين وتحقق من شكلك.
  4. إذا استمر الألم، اطلب من المدرب تقييم وضعك. لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الورك.
  5. حافظ على جذعك منتصبًا مع جعل صدرك طويلًا ومربعًا على الحائط أمامك. سيمنعك ذلك من الانحناء للأمام وتدوير الجزء العلوي من جسمك.
  6. عندما تقفز، فكر في نفسك: “بشكل مستقيم للأسفل”.
  7. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الخطوة، حاول قضاء أقل وقت ممكن على الأرض.
5- High knees to floor touch

إذا لم تكن قد جربت هذا التمرين من قبل، جهّز للاستمتاع بتمرين من أقوى تمارين الكارديو وأكثرها تأثيرا على مجموعة كبيرة من العضلات.. من فوائده:

  1. يساعد على تقوية جسمك بالكامل والتحرك نحو أهدافك بشكل أسرع.
  2. تعمل الركبتان المرتفعتان على تمرين عضلات الرباعية وأوتار الركبة والساق وعضلات البطن. عندما يتم عمل أكثر من عضلة واحدة في نفس الوقت، ستحرق سعرات حرارية أكثر.
  3. يساعد في رفع اللياقة العامة للجسم.
6- Forward squat jump

يُعد تمرين squat jump من التدريبات الأساسية التي تعمل على تحسين خفة الحركة، والقوة. يمكن القيام به كتمرين واحد أو كمجموعة تتضمن حركات أخرى قبل أو بعد القفزة، وهو تمرين رائع يجب تضمينه في التدريبات المنزلية حيث يمكن القيام بها في مساحة صغيرة دون أي معدات. يمكنك استخدامها لإضافة فترات عالية الكثافة إلى تمارين الكارديو المختلفة.

فوائد التمرين:

  1. يستخدم هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم وكذلك عضلات البطن، والألياف، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر. 
  2. يصنف بالقرب من أعلى القائمة لتطوير القوة باستخدام وزن جسم الرياضي فقط.
  3. يجب على أي شخص يشارك في الأنشطة التي تتطلب الكثير من الركض، مثل كرة القدم أو البيسبول، أن يقوم بتمارين البليومتريك. وجدت العديد من الدراسات البحثية أن التمارين مثل squat jump تحسن أداء الجري، لأن كلاهما يحتاج إلى القوة المتفجرة من العضلات. كما أنه مفيد للأطفال حتى سن 5 سنوات، وسيساعدهم على تطوير قدراتهم على الجري والركل، فضلاً عن التوازن وخفة الحركة.

برنامج تمارين