أفضل تمارين البطن لعضلات قوية

تمارين وكمال أجسام
أفضل تمارين البطن

علشان تقدر تعمل عضلات بطن شكلها كويس الموضوع محتاج شوية وقت ومجهود، طبعا انت محتاج تظبط نظام التغذية
في البداية، لكن لما نوصل للشكل النهائي وإننا عايزين نعمل تقسيم للعضلات، هنتكلم هنا عن 10 من أفضل تمارين البطن .
حمل أبليكشن الكوتش من هنا علشان تاخد نظام تغذية صحي، وبرنامج تمارين رياضية كامل، يساعدوك توصل لهدفك ولشكل الجسم اللي بتحلم بيه، لأنك هتقدر تختار نظام التمارين المناسب ليك سواء كان هدفك فقدان وزن أو بناء عضلات.

أفضل تمارين البطن

1. Barbell Floor Wiper

نام ضهرك على الأرض وجسمك مستقيم، ارفع البار بإيدك الاتنين لفوق، افرد رجليك الاتنين وحركهم على الجنبين من فوق لتحت كأنك بترسم رقم 8 عمودي عالأرض.

2. Medicine Ball Slam

اقف مستقيم مع تني ركبتيك قليلا، امسك كرة وارفعها فوق أعلى رأسك، استخدم عضلات الcore عشان تخبط الكرة في الأرض بكل قوتك، وارجع امسكها وكرر من الأول.

3. Side Jackknife

افرد جسمك عالأرض على أحد جانبيك، وافرد إيدك اللي تحت عالأرض، واتني إيدك اللي فوق عند راسك،
حاول تلمس بكوعك المتني رجلك اللي فوق بحيث إنك تتني جنبك عشان توصلهم لبعض، وترجع تفرده تاني وتكرر،
وبعدين تبدل الجانبين.

4. Dragon Flag

التمرين ده قوي وجدا ومن أفضل تمارين البطن.. نام على ضهرك على البنش وامسك بإيديك البنش من تحت راسك.
ارفع ركبتيك لصدرك وزقهم ناحية السقف، ارفع جسمك كله على كتفيك بس. حافظ على جسمك مستقيم وانت بتحركه ببطء جدا لتحت لحد ما توصل لوضع البداية وكرر.

5. Cable Woodchopper

اضبط ماكينة الكابل على أعلى وضع، وحط الأوزان، وخلي ضهرك على الجهاز. امسك المقبض بإيديك الاتنين وخد خطوة بعيدة عن الجهاز، وخلي قدميك مفتوحة بعرض الكتفين. مد دراعيك على الآخر واسحب المقبض لتحت وعدي جسمك مع تدوير جذعك. اتني ركبتيك ومحور رجلك الخلفية وببطء ارجع لوضع البداية.

شوف هنا كمان.. موسوعة من تمارين البطن القوية لعضلات متقسمة.

6. Cocoon

نام على ضهرك، وافرد ذراعيك ورا راسك، ورجليك مفرودة لتحت ومرفوعة من عالأرض. اسحب ركبتيك ناحية صدرك وارفع مؤخرتك من عالأرض، وارفع ذراعيك لقدام ناحية ركبتيك، وارجع لوضع البداية وكرر.

أفضل تمارين البطن

7. Sandbag Sit-Up

نام على ضهرك مع تني ركبتيك، امسك كيس الرمل بإيديك الاتنين بشكل مستقيم لفوق، قوم بجسمك لقدام ببطء مع المحافظة على الوزن مرفوع لفوق وارجع تاني لوضع البداية وكرر.

8. Hanging Leg Raise

ارفع ايديك لفوق وامسك في البار بحيث إيديك تكون مفرودة تمام وجسمك كله مفرود. ارفع رجليك الاتنين قدامك بحيث تعمل زاوية 90 درجة بجسمك ونزلها تاني لوضع البداية وكرر.

9. Superman With A Twist

نام على بطنك واتني كوعك الاتنين عند راسك، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ولف صدرك ناحية الجنب،
وارجع لوضع البداية وكرر مع الجانبين.

10. Dish Rocks

اقعد على الأرض وافرد رجليك لقدام. ارفع ايديك الاتنين لفوق وبعدين ارفع رجليك الاتنين لقدام بحيث جسمك يعمل شكل طبق. حافظ على جسمك كله جامد ومشدود واتحرك لقدام وورا لتقوية الـcore.

 

 

المصدر: http://bit.ly/2NffX5b