أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن والعضلات

تغذية صحية
أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

بالنسبة لبعض الناس، زيادة الوزن أو العضلات ممكن تكون بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة لباقي الناس.
لذلك، جمعنا لك هنا أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

مجموعة أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة وزنك أو تكبير عضلاتك:

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن أساسي، لتتناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحتاجها جسمك، بالتالي يزيد وزنك، اهتم بتناول أكلات غنية بالسعرات الحرارية لتجد نتيجة جيدة في زيادة وزنك.

1-عصير البروتين محلي الصنع

البروتين من مكملات غذائية لزيادة الوزن إذا تم خلطه بالفواكه مثلا وتناول الأنواع الغنية بالكربوهيدرات منه، تناول عصائر البروتين محلية الصنع وسيلة مغذية وسريعة جدا لزيادة الوزن. يعتبر صنع العصائر الخاصة بيك
أفضل طريقة، لأن الإصدارات التجارية غالبا تكون مليئة بالسكر، وتفتقر العناصر الغذائية.

هذه مجموعة مختلفة ولذيذة ممكن تجرّبها، أو تجمع بين كل واحد منهم مع كوبين لبن (470 مل).

  • الجوز بالشوكولاتة: اخلط موزة واحدة، وسكوب واحد من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15 مل)
    من الفول السوداني أو زبدة فول السوداني.
  • توت الفانيلا: يُمزج كوب واحد (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، وثلج، وكوب واحد (237 مل) من اللبن الطبيعي
    عالي البروتين، وملعقة من بروتين مصل الفانيليا.
  • بندق الشوكولاتة: يُمزج (444 مل) من حليب الشوكولاتة، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة،
    وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق، وأفوكادو واحد.
  • تفاح الكراميل: ضع تفاحة شرائح، وكوب (237 مل) من اللبن الطبيعي، وملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن
    بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة (15 مل) من نكهة الكراميل الخالية من السكر.
  • التوت الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، وسكوب واحد من بروتين مصل الفانيليا،
    وكوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيليا، والمحليات إذا لزم الأمر.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400 – 600 سعرة حرارية، وكمية عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن
المهمة الأخرى.

2-اللبن

اللبن أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

الحليب بيستخدم لزيادة الوزن والعضلات، لأنه يوفر توازن جيد للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، ومصدر جيد للكالسيوم، والفيتامينات والمعادن التانية.

بالنسبة لمن يحاولون زيادة عضلاتهم، يعتبر الحليب مصدر ممتاز للبروتين، يوفر بروتينات الكازين والمصل. بالإضافة لهذا، هناك دراسات توصلت إلى أن الحليب، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين، ممكن يأدوا لزيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.

حاول تشرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو وجبة أو قبل التمرين وبعده إذا كنت تتدرب.

3-الأرز

يعتبر الأرز مصدر مناسب للكربوهيدرات وهي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن. كوب (165 جرام) من الأرز المطبوخ
يوفر 190 سعرة حرارية، و43 جرام من الكربوهيدرات، وقليل جدا من الدهون. سعراته الحرارية كبيرة إلى حد ما.

وهذا معناه أنك ممكن بسهولة تحصل على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة.
فيساعدك تأكل أكثر، خاصةً إذا كانت شهيتك ضعيفة أو تشبع بسرعة.

4-المكسرات وزبدة الجوز أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

فوائد المكسرات

تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكتر من 7 جرامات من البروتين، و 18 جرام من الدهون الصحية. نظرًا لكونها كثيفة السعرات الحرارية، ممكن تضيفلك السعرات الحرارية بسهولة عن طريق حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو وجبة خفيفة. عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن تكون المكسرات من أفضل الإضافات لهذا النظام.

يمكن إضافة زبدة الجوز أيضا لمجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي. ويجب أن تتأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100 ٪ دون إضافة سكر أو زيوت إضافية. كما أن فوائد المكسرات مذهلة بشكل عام.

5-اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي في الغالب واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات. على سبيل المثال، يحتوي اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل (170 جرام). Leucine هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات، وإضافة أنسجة عضلية جديدة.

بالإضافة لهذا، تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والتي ممكن تكون أفضل مكملات بناء العضلات في العالم.

في إحدى الدراسات، أضافت 100 امرأة مسنة (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية، وأجرين تدريبات على المقاومة لمدة ستة أيام في الأسبوع، لمدة ستة أسابيع. اكتسبت النساء كتلة، وزيادة بنسبة 18 ٪ في القوة، وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم.

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدر كبير للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر، وهذا بالطبع سيساعدك على زيادة الوزن.

أنظمة دايت مع الكوتش

6-البطاطس والأطعمة النشوية أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

البطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية وسيلة سهلة جدا وفعالة من ضمن أطعمة غنية بالسعرات الحرارية
حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
الشوفان، حبوب ذرة، البطاطا، والبطاطا الحلوة، القرع، الفول، والبقوليات.
البطاطس والنشويات دي مش بس بتزود سعراتك الحرارية، لكن كمان بتزود من مخازن الجليكوجين في العضلات.
الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للوقود في معظم الأنشطة الرياضية (توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات العناصر
الغذائية والألياف المهمة).

7- سمك السلمون والأسماك الدهنية

السلمون أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

مثل اللحوم الحمراء، سمك السلمون، والأسماك الدهنية، مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.
من بين كل العناصر الغذائية التي بيوفرها السلمون والسمك الدهني، تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من أهمها.

يوفر السلمون فوايد كتيرة لصحتك ومكافحة الأمراض.  (170 جرام) منه يعطي حوالي 350 سعرة حرارية، و 4 جرامات من أوميجا 3. تحتوي الحصة نفسها على 34 جرام من البروتين عالي الجودة، وهذا سيساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.

8-مكملات البروتين

تناول مكملات البروتين استراتيجية مشتركة للرياضيين وبناة الأجسام، الذين يريدون زيادة وزنهم. بعض الناس
يعتقدون أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، لكن هذا غير صحيح.

يتكون بروتين مصل اللبن من منتجات الألبان، وثبت أنه يحّسن الصحة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض. وأهميته تزيد إذا كنت تتدرب، نظرًا لزيادة متطلبات البروتين اليومية.

مثل اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية، يحتوي بروتين مصل اللبن على كل الأحماض الأمينية الأساسية
اللازمة لتحفيز نمو العضلات. تقدر تستخدمه قبل التمرين أو بعده، وفي أي وقت آخر خلال اليوم.

اعرف من هنا: ازاي تفهم رجيم السعرات الحرارية بكل تفاصيله.

9-فاكهة مجففة

فواكه مجففة أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

الفواكه المجففة عبارة عن وجبة خفيفة من ضمن أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والتي توّفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

رغم ذلك، تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر، وليست مثالية للوجبات الغذائية لفقدان الوزن. من ناحية أخرى، هذا يجعلها اختيار جيد جدا لزيادة الوزن، خاصة أن طعمها حلو.

بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد معظم العناصر الغذائية عند تجفيفها، لكن هذا ليس صحيحا. تحتوي الفواكه المجففة على كتير من الألياف، وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة فيها.

حاول الجمع بين بعض الفواكه المجففة مع مصدر البروتين، مثل قطع اللحم، أو مخفوق بروتين مصل اللبن، ومع المكسرات والزبادي الطبيعي، هذا يوفر مزيج من الدهون الصحية، والبروتين، والمواد الغذائية الرئيسية الأخرى.

10-الخبز والحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. ممكن تعمل وجبات بسيطة جدا، وعالية السعرات الحرارية، ومتوازنة، من خلال الجمع بين الخبز، ومصادر البروتين، مثل: البيض واللحوم والجبن. عندما تشتري خبز، اختر الخبز الطبيعي الكامل الحبوب والبذور.

11-الأفوكادو

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

الأفوكادو من ضمن الدهون الصحية. على عكس الثمار الكاملة الأخرى، فالأفوكادو من أكثر أطعمة غنية بالسعرات الحرارية وبالتالي سيساعدك على زيادة الوزن.

يوفر أفوكادو كبير واحد فقط حوالي 322 سعرة حرارية، و 29 جرام من الدهون، و 17 جرام من الألياف. الأفوكادو غني بالفيتامينات، والمعادن، ومركبات النباتات المفيدة المختلفة. حاول إضافة الأفوكادو لوجباتك الرئيسية
والأطباق الأخرى مثل: العجة أو السندوتشات.

12-الحبوب الصحية

الحبوب الصحية مصدر ممتاز للكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والمواد الغذائية. لكن تجنب الحبوب المصنعة
عالية السكر، أما الأشكال الصحية مثل: دقيق الشوفان، ممكن تكون مصدر رائع للكربوهيدرات للإضافة إلى نظامك الغذائي.

تحتوي الحبوب والشوفان على عناصر مغذية مفيدة مثل: الألياف، والمواد المضادة للأكسدة. تأكد من قراءة
الملصق، وتجنب الحبوب مع الحبوب المكررة أو السكر المضاف.

13-بار الحبوب

ممكن تكون بعض بارات الحبوب الصحية في السوق وجبة خفيفة رائعة وأنت خارج البيت. أيضا هي اختيار جيد
قبل أو بعد جلسة التدريب، لأنها تميل لاحتواءها على مزيج من الكربوهيدرات بطيئة وسريعة الهضم.

كما هو الحال مع الحبوب، حاول التمسك بالبارات المصنوعة من الحبوب الكاملة الصحية. وممكن تجد أنواع أخرى من البار تحتوي على مكونات صحية أخرى، مثل: الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.

كوجبة خفيفة، حاول الجمع بين بار الحبوب ومصادر البروتين الأخرى، مثل: الزبادي الطبيعي، والبيض المسلوق، واللحوم الباردة من اللحوم أو مخفوق البروتين.

14-الشوكولاتة الداكنة

دارك شوكليت

توفر الشوكولاته الداكنة عالية الجودة مضادات الأكسدة وفوايد صحية كثيرة. يوصي معظم الناس بالحصول على الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو. مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، تتمتع الشوكولاتة الداكنة بكثافة عالية للغاية من السعرات الحرارية، وهذا معناه أن من السهل جدًا الحصول على سعرات حرارية كثيرة.

يحتوي كل بار 100 جرام  على حوالي 600 سعر حراري، ومليء بالمغذيات الدقيقة، والمركبات التي تعزز  الصحة، بما فيها الألياف والماغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

15-الجبن

الجبن كان غذاءً أساسيًا لعدة قرون. مثل الشوكولاته الداكنة، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا أكلته بكميات أكبر، فهو أيضا مصدر جيد جدًا للبروتين. نظرًا لأن الجبنة لذيذة، ممكن تدمجها في معظم الأطباق، وتضيف مئات السعرات الحرارية بسهولة.

الخلاصة يعتبر الجبن مصدر جيد للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه للوجبات إذا كنت تريد زيادة السعرات الحرارية في أكلك.

16-البيض الكامل

رجيم البيض

البيض واحد من أصح الأطعمة لبناء العضلات على الكوكب. لأنه يوفر مزيج رائع من البروتينات عالية الجودة
والدهون الصحية. من المهم أيضا أن تاكل البيضة كاملة. في الواقع، كل العناصر الغذائية المفيدة موجودة
في البيض تقريبًا.

طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض، فلا يوجد داعي للحد من استهلاك البيض، ممكن تاكل 3 بيضات
في اليوم إذا أردت. كثير من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام يأكلوا ستة أو أكثر يوميًا!

17-زبادي كامل الدسم

الزبادي الكامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية. يحتوي على عناصر غذائية كبيرة، ومزيج متوازن من البروتين
والكربوهيدرات والدهون. هناك وجبات خفيفة كثيرة، ووصفات صحية لزيادة الوزن بناءً على الزبادي. وهذه مجموعة بسيطة منها:
– اللبن والفاكهة: يُمزج بين 1-2 أكواب من اللبن مع الفواكه الطازجة أو المجففة. وممكن تزود المكسرات أو البذور أو العسل أو رقائق جوز الهند.
– بودنغ زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: امزج 1-2 أكواب من اللبن مع 100٪ من مسحوق الكاكاو
والفول السوداني أو أي زبدة للجوز ومحليات مثل ستيفيا، وممكن تزود سكوب من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
– بارفيه الزبادي: يُمزج بين 1-2 أكواب من اللبن مع الجرانولا والتوت المختلط في طبقات لتجهيز وجبة فطار لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.
– Smoothies: الزبادي هو إضافة ممتازة لأي عصير تقريبًا لزيادة محتوى البروتين وإعطائه سُمك دسم أكتر.

18-الدهون الصحية والزيوت

الدهون الصحية والزيوت من الأطعمة الأكتر كثافة من السعرات الحرارية على الكوكب كله. إضافة ملعقة كبيرة
من الزيت (15 مل) للصلصات والسلطات أثناء الطهي ممكن يزود 135 سعرة حرارية. تشمل الزيوت الصحية:
زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.

ملخص

السر خلف حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن وتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من التي يحتاجها جسمك. رفع الأثقال شيء مهم جدا، بحيث يتم استخدام السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات، بدلا من مجرد إضافة الدهون.

وإذا أردت الحصول على نظام غذائي صحي متكامل لزيادة الوزن، مصمم لك حسب وزنك وهدفك ومستوى نشاطك، مع برنامج رياضي كامل لزيادة العضلات حمل أبليكشن الكوتش الآن.

المصدر: Healthline