أساسيات تمارين الصدر بدون أجهزة

تمارين وكمال أجسام
تمارين الصدر بدون أجهزة

زي معظم مجموعات العضلات، يمكن تقوية عضلات الصدر بمساعدة تمرينات المقاومة. تدريبات القوة ممكن تقلل من فقدان كتلة العضلات اللي بتحصل مع تقدم العمر، مع توفير فوايد لصحتك العامة ولياقتك. هنتكلم هنا عن تمارين الصدر بدون أجهزة واللي ليها قدرة هايلة على بناء القوة والحجم لعضلات الصدر، ويمكنك أيضا أداء بعض تمارين الصدر للمبتدئين في الجيم.

تمارين الصدر بدون أجهزة

Traditional Pushups

تمرين الضغط التقليدي بيوفر تمرين قوي لعضلات الصدر والذراعين والكتف. ابدأ التمرين بالاستلقاء وجها لوجه على الأرض،
بحيث تكون قدميك جنبا إلى جنب، وساقيك ممتدة بالكامل.
ضع راحة يدك على الأرض بجوار كتفيك مباشرة، وارفع نفسك من الأرض من 5 إلى 10 سم. طلع الزفير وانت بترفع جسمك
ببطء عن الأرض وبترجع ببطء للوضع المنخفض، مع التأكد على إبقاء الوركين في خط مباشر من كعبك إلى كتفيك.
للحصول على أفضل النتايج، ضع كتابا أو جسما صغيرا أسفل صدرك علشان تتأكد إنك بتنزل نفسك للآخر بحيث إنك تكمل عدة push-up.

Diamond Pushups

من أفضل وأقوى تمارين الصدر بدون أجهزة، هنا بنعدل تمرين الضغط التقليدي علشان معظم التأثير يكون على عضلات صدرك. جرب التمرين ده، بحيث إنك تشكل “ماسة” بين إيديك. بأصابع الإبهام والسبابة شكل “ماسة”. وخلي الشكل ده أسفل صدرك مباشرة، وانت بترفع نفسك ببطء عن الأرض، شد عضلات صدرك عند إتمام التمرين، وخد وقتك لإطالة التأثير على صدرك.

Dips

على الرغم إنه بيتم عمل تمارين الـDips باستخدام ستاند ألعاب رياضية، لكنها ممكن تتعمل في أي مكان تقدر ترفع وتخفض جسمك فيه من جسم معلق. التمرين ده فعال جدا لتقوية المجموعات العضلات الصدرية الكبرى، الصدرية الصغرى.
ابدأ بوضع كرسيين بعرض الكتفين. ضع يدك على مقعد كل كرسي وارفع قدميك وركبتيك ببطء حتى تكون في وضع
مترابط معلق فوق الكراسي. قم بثني المرفقين بحيث ينخفض جسمك ببطء بين الكرسي وكوعك بزاوية 90 درجة.
أعد جسمك للوضع المستقيم وكرر 10 إلى 12 تكرار.

هتلاقي هنا.. 10 من أفضل تمارين الصدر اللي ممكن تلعبها.

اعتبارات الصحة والسلامة

تحدث لطبيبك قبل البدء في نظام تدريب القوة إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية حاليا أو تمارسها بمستوى شدة منخفض.
في حين إن التمرين برفع الأثقال أكثر أمانا، فتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى الالتواء
أو الإصابة إذا نفذت التمرين بشكل غير صحيح.
استشر مدربا شخصيا لو كنت مش متأكد من كيفية إجراء التمرين، أو تقدر كمان تحمل أبليكشن الكوتش من هنا
علشان تاخد برنامج رياضي مناسب للياقتك وهدفك، ويكون معاك خدمة مساعد الكوتش اللي يقدر يساعدك
في أي استفسارات عن التمرين.

 

المصدر: 
http://bit.ly/2psSnbX