أرخص مصادر البروتين المتوفرة بسهولة

تغذية صحية
أرخص مصادر البروتين

وجود البروتين في نظامك الغذائي ليه فوايد كتير جدا، ومنها فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات. لحسن الحظ،
في كتير من الخيارات اللذيذة اللي بتناسب كل الاحتياجات الغذائية. ورغم كده، بعض الناس بتلاقي إن مصادر
البروتين الصحي مكلفة جدا. في حين أن بعض مصادر البروتين غالية الثمن، لكن احنا اخترنالك أرخص مصادر البروتين
اللي بأسعار معقولة.

مجموعة من أرخص مصادر البروتين الصحية:

زبدة الفول السوداني الطبيعية

مليانة بروتين وكمان تكلفتها مناسبة، متوسط ​​سعرها حوالي 50 جنيه للعبوات في حدود (400 جرام).
ملعقتان كبار من زبدة الفول السوداني فيها 8 جرامات من البروتين. بصرف النظر عن كونه مصدر كبير للبروتين،
يمكن استخدام زبدة الفول السوداني بكذا طريقة، زي دمجها مع الفاكهة والشوفان، أو إضافة لعصيرك المفضل
علشان تزود البروتين.

أظهرت الدراسات أن الناس اللي بيدخلوا الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في  وجباتهم الغذائية،
أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة معينة، زي أمراض القلب والسكري. لكن اختار زبدة الفول السوداني الطبيعية
بقدر الإمكان، لتجنب المكونات غير المرغوب فيها زي السكر والزيوت المضافة.

البيض

هو واحد من أكتر الأطعمة كثافة بالمغذيات، وبأسعار معقولة جدا، متوسط سعر الـ10 بيضات من 10 لـ15 جنيه.
وهو مش بس مليان بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، لكن كمان مليان بالبروتين. بيضة واحدة كبيرة
تحتوي على 6 جرامات بروتين.

تعتبر إضافة البيض لنظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين، وممكن كمان تساعدك على تقليل
استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الفطار بيساعد
في تقليل الجوع عن طريق التسبب في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية طول اليوم. ودا طبعا بيساعد
في إنقاص الوزن.

أظهرت دراسة أن تناول البيض في وجبة الفطار بيقلل هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، وبيساعد على استقرار
نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين. قد يؤدي تناول البيض لانخفاض الإحساس بالجوع، وتقليل الرغبة
الشديدة في تناول الطعام, ودي حاجة كويسة جدا لفقدان الوزن.

التونة المعلبة

السمك مصدر رائع للبروتين والمعلب كمان. لو السمك الطازج هيكون مكلف بالنسبة لميزانيتك،
فالتونة المعلبة هي وسيلة ممتازة لزيادة استهلاكك للبروتين. سعر معظم ماركات التونة حوالي 25 جنيه للعبوة.
على الرغم من إن العلبة (170 جرام) تحتوي فقط على حوالي 99 سعرة حرارية، لكنها بتحتوي على حوالي
20 جرام من البروتين عالي الجودة!

بالاضافة لدا, تعتبر التونة مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية، واللي بتساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم.
لكن رغم كده، بتحتوي التونة المعلبة على مستويات عالية من الزئبق، علشان كدة من الأفضل للبالغين الحد
من تناولهم لعدد قليل من الوجبات في الأسبوع. اختار دايما سمك التونا المعلب المصنوع من أنواع أصغر من التونة
اللي بتقل نسبة الزئبق فيها.

بذور زهرة عباد الشمس

على الرغم من أن بذور عباد الشمس صغيرة، إلا أنها بتحتوي على كمية هايلة من البروتين. بذور زهرة عباد الشمس
أو اللب السوري، مليانة فيتامين E ومغنيسيوم. بذور عباد الشمس متعددة الاستعمالات وسعرها مناسب.
سعرها في حدود 60 جنيه للكيلو. ممكن تضيفها للسلطات أو الزبادي، إضافةً لاستخدامها كنوع من المسليات.

السردين

على الرغم من أن السردين مش الغذاء الأكتر شعبية، لكنه مليان بالبروتين والمواد الغذائية المهمة.
يمكن أن تحتوي علبة السردين (92 جرام) على حوالي 23 جرام من البروتين عالي الامتصاص،
بالإضافة  للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى زي فيتامين D وB12.

بما أنه من المفترض أن يتم تناول السردين بالكامل، فهو مصدر كبير للكالسيوم الطبيعي. في الواقع،
ممكن للشخص أن يوفر 35 ٪ من كمية الموصى بها من المعدن ده بناء العظام. المأكولات البحرية الطازجة غالبا
بتبقى غالية، لكن السردين خيار رائع للبروتين للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة. تكلفة علبة السردين
(125 جرام) في حدود 15 جنيه.

بروتين مصل اللبن

يتكون مسحوق بروتين مصل اللبن “الواي بروتين” من الجزء السائل من بقايا الحليب من صناعة الجبن.
تعتبر إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن لنظامك الغذائي وسيلة مريحة وبأسعار معقولة لزيادة تناولك للبروتين.
في المتوسط، تكلفة وجبة بروتين مصل اللبن “20 جرام تقريبا” 10 جنيه.

تم إجراء بحث شامل على بروتين مصل اللبن لدوره المفيد في فقدان الوزن وقدرته على زيادة كتلة العضلات وقوتها.
في المتوسط، مغرفة واحدة (28 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن بتوفر 20 جرام من البروتين. يمكن إضافة
مسحوق بروتين مصل اللبن للعصاير والسلع المخبوزة والوصفات المختلفة للحصول على جرعة إضافية من البروتين.

العدس

العدس مش بس أكل مغذي بأسعار معقولة، لكن كمان يعتبر من أرخص مصادر البروتين . سعره في حدود 25 جنيه للكيلو. البقوليات الصغيرة دي ممكن تطبخ وتضاف لمجموعة متنوعة من الوصفات زي الشوربة والسلطات. وهي مصدر
رائع للبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد (198 جرام) على 18 جرام بروتين. كمان العدس غني بالألياف
والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب.

الشوفان

الشوفان خالي من الجلوتين ومش مكلف خالص. معظم المحلات بتبيع الشوفان، وسعره في حدود 35 جنيه للكيلو.
وبيحتوي على بروتين أعلى من الحبوب التانية. 1/2 كوب (78 جرام)  بيحتوي على 13 جرام من البروتين. كمان
هو غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة لاحتوائه على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُسمى بيتا جلوكان.

أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبيتا جلوكان بتساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة
والكوليسترول الكلي، ودا بيخلي الشوفان اختيار رائع لصحة القلب. يعتبر اختيار طبق شوفان لتناول الفطار طريقة
رائعة للحفاظ على صحة قلبك مع زيادة استهلاكك للبروتين.

اللبن

على الرغم من أن بعض الناس مش بيتقبلوا الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، إلا أنه يعد مصدر معقول للبروتين
عالي الامتصاص. الحليب متاح على نطاق واسع ، ودا بيخليه اختيار مناسب للبروتين. يبلغ متوسط سعر
كيلو اللبن 12 جنيه.

يحتوي كوب واحد (244 جرام) من الحليب كامل الدسم على أكتر من 8 جرامات من البروتين عالي الامتصاص،
بالإضافة  لكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. نظرًا لأن الحليب سائل ، يمكن استخدامه كقاعدة عالية
البروتين للعصائر والشوربة. يصنع الحليب كامل الدسم أيضًا مكونات ممتازة غنية بالسعرات الحرارية وغنية
بالبروتين للناس اللي عايزين يزودوا وزنهم وكتلة عضلاتهم.

سمك السلمون المعبأ

السلمون هو أحد أكثر أنواع البروتين صحة واللي ممكن تاكلها، رغم أن تمنه غالي. لكن لحسن الحظ،
فيه نوع من سمك السلمون في نسخة معلبة أقل تكلفة, ودا بيخليه اختيار صحي وبأسعار معقولة من البروتين
المناسب لأي ميزانية. تحتوي وجبة السلمون المعلب (112 جرام) على 26 جرام من البروتين، لجانب الكتير
من الفيتامينات والمعادن. ودي بتشمل B12 ، وفيتامين (د)، والسيلينيوم والأحماض الدهنية أوميجا 3 المضادة للالتهابات.

سمك السلمون المعلب هو وسيلة رخيصة ومريحة لزيادة محتوى البروتين والمواد الغذائية في نظامك الغذائي.
تقدر تشتري علبة سمك السلمون (168 جرام) في معظم المحلات في حدود 40 جنيه للعلبة. ممكن إضافته
للسلطة، أو في البرجر، أو وجبة خفيفة مرضية منخفضة الكربوهيدرات.

إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين  لنظامك الغذائي مش لازم يبقي مكلف، فيه أطعمة كتير غنية بالبروتين مناسبة
لأي نظام غذائي وميزانيتها مناسبة. زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ليه فوايد صحية كتير،
ودا بيساعدك على الشعور بالشبع، وفقدان الوزن، واكتساب كتلة العضلات. من زبدة الفول السوداني
لسمك السلمون المعلب، في كتير من أرخص مصادر البروتين للاختيار من بينها.

تقدر تاخد نظام غذائي كامل لمدة شهر، محسوب السعرات الحرارية، ومتقسم حسب العناصر الغذائية الأساسية
اللي جسمك محتاجها، واللي بيتعمل على أساس وزنك ونسبة الدهون في جسمك، وهدفك، وكمان معاه برنامج
تمارين رياضية علشان يساعدوك تحقق حلمك.. حمل أبليكشن الكوتش وابدأ دلوقتي!

المصدر: http://bit.ly/2lzWGQD