دليل كامل عن فيتامين د وجرعته وفوائده

تغذية صحية

فيتامين د هام جدا، وله تأثيرات قوية على عدة أنظمة في كل الجسم، وهناك علاقة بين فيتامين د وفقدان الوزن. على عكس الفيتامينات الأخرى، يعمل هذا الفيتامين مثل الهرمون، وكل خلية في جسمك فيها مستقبلات. لكن الكثيرون يعانون من نقص فيتامين د رغم أهميته.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيف يحصل الجسم على فيتامين د

جسمك يصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس، أيضا هناك أطعمة غنية بفيتامين د مثل: الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة، على الرغم من صعوبة الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده.

الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء، ويتعرضون بشكل متكرر لأشعة الشمس هم أقل عرضة لنقصه، لأن بشرتهم تنتج ما يكفي منه لتلبية احتياجات أجسامهم.

أطعمة غنية بفيتامين د

جرعة فيتامين د

عادة الاستهلاك اليومي الموصى به حوالي 400-800 وحدة دولية، لكن خبراء كثيرون يفضلون الحصول على أكثر من هذا الرقم. نقصه شائع جدا، تشير التقديرات إلى إن حوالي مليار شخص في كل أنحاء العالم عندهم مستويات منخفضة من فيتامين D.

أعراض نقص فيتامين دال

1- التعرض للمرض والإصابة بشكل متكرر

من أهم فوائد فيتامين د هو الحفاظ على نظام المناعة قوي لتتمكن من محاربة الفيروسات والبكتريا التي تسبب المرض. يتفاعل مباشرة مع الخلايا المسؤولة عن مكافحة العدوى.

إذا كنت مريضا طوال الوقت، خاصة بنزلات البرد والانفلونزا، فانخفاض مستويات هذا الفيتامين ممكن يكون عامل مساهم. كثير من الدراسات وجدت صلة بين الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد، والتهاب الشعب الهوائية، والالتهاب الرئوي.

وجدت عديد من الدرسات أن تناول مكملات فيتامين د بجرعة تصل لـ4000 وحدة دولية يوميا ممكن يقلل من خطر
إصابات الجهاز التنفسي. ففي إحدى الدراسات اللي أجريت على الأشخاص المصابين باضطراب الرئة الانسدادي المزمن،
الناس اللي عانوا من نقص شديد فيه وجدوا تحسن كبير بعد تناول مكملات بجرعة عالية لمدة عام واحد.

2- التعب والإرهاق

ممكن يكون الشعور بالتعب لأسباب كثيرة، منها نقص فيتامين د. أظهرت دراسات الحالة أن انخفاض مستويات الدم
ممكن يسبب التعب والإرهاق.

في إحدى الحالات، وُجد أن المرأة التي عانت من الإرهاق المزمن أثناء النهار والصداع، كان مستوى الفيتامين في الدم 5.9 نانوغرام/مل، وهو رقم قليل جدا، لأن الحد الأدنى المسموح به هو 20 نانوغرام/مل. وعندما تناولت السيدة مكمل فيتامين د ارتفع مستواها لـ39 نانوغرام/مل.

3- آلام العظام والظهر

يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام بعدة طرق، لأنه يحسن من امتصاص الجسم للكالسيوم. فألم العظام وآلام أسفل الظهر علامات على نقص مستوياته في الدم.

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د معرضين لحوالي ضعف احتمال تعرضهم لآلام العظام في أرجلهم أو أضلاعهم أو مفاصلهم مقارنة بمن لديهم مستويات طبيعية في الدم.

مكملات غذائية مع الكوتش
 

4- الكآبة

المزاج السيء ممكن يكون علامة على نقص فيتامين D. وجدت 65% من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين انخفاض مستوياته في الدم والاكتئاب. لكن لاحظ الباحثون أن بعض الدراسات لم تستمر فترة كافية لمعرفة تأثير تناول المكملات الغذائية الخاصة بالفيتامين على الحالة المزاجية.

حمل أبليكشن الكوتش الآن لتعرف احتياجك من المكملات الغذائية، مع نظام التغذية المناسب ليك، والبرنامج الرياضي المناسب لهدفك من خلال خبراء ومتخصصين في المجال الطبي والرياضي.

5- الشفاء البطيء للجروح

الشفاء البطيء للجروح بعد الجراحة أو الإصابة ممكن يكون من علامات نقص فيتامين د، لأن له دورا في السيطرة على الالتهابات ومكافحة العدوى. في دراسة أجريت على مرضى السكري، وجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين دال الشديد كانوا أكثر عرضة للإصابة بمستويات أعلى من علامات الالتهابات.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم علاج مرضى نقص فيتامين دال الذين يعانوا من قرحة الساق بالفيتامين، انخفض حجم القرحة بنسبة 28% في المتوسط.

6- هشاشة العظام

فيتامين د يلعب دورا رئيسيا في امتصاص الكالسيوم وعملية الأيض. يعتقد كثير من كبار السن الذين تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام أنهم محتاجين كالسيوم أكثر، لكن الحقيقة ممكن تكون المشكلة في نقص الفيتامين.

انخفاض كثافة المعادن في العظام هو مؤشر على أن عظامك فقدت الكالسيوم والمعادن الأخرى، وهذا يعرض كبار السن، وخاصة النساء، لخطر متزايد من الكسور.

في دراسة ملاحظة كبيرة على أكتر من 1100 سيدة في منتصف العمر في انقطاع الطمث أو ما بعد انقطاع الطمث،
وجد الباحثون وجود صلة قوية بين انخفاض مستويات فيتامين دال وانخفاض كثافة المعادن في العظام. ومع ذلك، وجدت دراسة أن النساء اللاتي عانين من نقص الفيتامين لم يتعرضن لأي تحسن في كثافة المعادن في العظام
عندما تناولن مكملات عالية الجرعة، حتى إذا تحسنت مستوياته في الدم لديهم.

بغض النظر عن هذه النتائج، ممكن يكون تناول كمية كافية منه والحفاظ على مستويات الدم ضمن النطاق الأمثل استراتيجية جيدة لحماية كتلة العظام وتقليل خطر الكسر.

7- تساقط الشعر

غالبا نرجع تساقط الشعر للإجهاد، وهو سبب شائع فعلا، لكن رغم ذلك، عندما يكون تساقط الشعر شديدا، ممكن يكون نتيجة مرض أو نقص مغذيات. تم ربط تساقط الشعر عند السيدات بانخفاض مستويات فيتامين د، على الرغم من أن الأبحاث حول الموضوع قليلة.

الثعلبة مرض مناعي ذاتي يتسم بفقدان شعر حاد من الرأس أو أي أجزاء أخرى من الجسم، يرتبط بالكساح، وهو مرض يسبب لين العظام عند الأطفال بسبب نقص فيتامين د. ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بداء الثعلبة،
وممكن تكون عامل خطر لتطوير المرض.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من داء الثعلبة أن انخفاض مستويات فيتامين د في الدم يميل للارتباط بفقدان شعر أشد.

في دراسة حالة، وجد أن التطبيق الموضعي لشكل اصطناعي من الفيتامين يعالج بنجاح تساقط الشعر عند طفل صغير مصاب بعيب في مستقبلات فيتامين د.

8- آلام العضلات

غالبا يكون تحديد أسباب آلام العضلات صعب. هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين د ممكن يكون سبب محتمل
لآلام العضلات عند الأطفال والبالغين. في إحدى الدراسات، وجد أن 71% من الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن
يعانوا من نقص فيتامين د.

أظهرت إحدى الدراسات التي تم إجرائها على الفئران أن النقص أدى للألم والحساسية بسبب تحفيز مسبب للألم في العضلات. وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين D عالية الجرعة ممكن تقلل أنواع مختلفة من الألم عند الأشخاص الذين يعانون من نقصه.

وجدت دراسة أجريت على 120 طفل يعانوا من نقص فيتامين D، والذين عانوا من آلام، أن جرعة واحدة من فيتامين د
قللت من درجات الألم بمعدل 57% في المتوسط.

المصدر: Healthline