رجيم سهل وصحي في 8 خطوات

تغذية صحية
رجيم سهل وصحي

لو عايز رجيم سهل وصحي يبقى رجيم اللقيمات مناسب ليك جدا، لأنه هيساعدك تقلل كميات أكلك. بس ازاي نقلل
أكلنا من غير ما نحس بالجوع؟ في استراتيجيات كتير نقدر نستخدمها علشان نقلل من سعراتنا الحرارية،
ونقدر نسيطر على جوعنا.

في المقالة دي هنتكلم عن 8 نصايح في رجيم سهل وصحي

  • لازم تخلي علي الأقل نص طبقك عبارة عن خضار

الخضراوات بتحتوي على كمية كبيرة من المياه والألياف، وقليل من السعرات الحرارية. انت ممكن تاكل نفس الكمية،
وتقلل من سعراتك الحرارية من خلال استبدال نص نشويات أو بروتين الوجبة اللي بتاكلها  بالخضروات غير النشوية.
أظهرت الأبحاث أن كمية الأكل اللي بتاكله عامل في الشعور بالشبع. في إحدى الدراسات، تم إعطاء المشاركين
نفس الكمية من المكرونة، ولكن مع كميات مختلفة من الخضروات.
المشاركون أكلوا كميات متساوية من الطعام بغض النظر عن كمية الخضار اللي حصلوا عليها ، ودا معناه إن اللي أكلوا
أعلى نسبة من الخضروات أكلوا أقل سعرات حرارية من غير حتى ما يعرفوا.
حاول تقلل الأطعمة التانية، واملا طبقك بالخضروات غير النشوية. انت ممكن تطبق دا عموما في أي أكل،
مش هتحتاج تعمل أي حاجة غير إنك تزود من الخضروات للأكل عشان تقلل من سعراتك الحرارية و تزود من الأكل المغذي،
وبكده تكون بتتبع رجيم سهل وصحي في نفس الوقت.

رجيم سهل وصحي

  • كل بروتين مع كل وجبة أو سناك:

أثبت العلم إن البروتين بيزود من الشعور بالامتلاء أكتر من الكربوهيدرات أو الدهون. أشارت إحدى الدراسات اللي اتعملت
سنة 2012 إلى تأثير تناول وجبات عالية البروتين على الشعور بالامتلاء.
تناول المشاركون وجبات مع 20-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. ووجد الباحثون أن الأفراد اللي تناولوا الوجبات
الغنية بالبروتين شعروا بالشبع على المدى القصير والطويل، مقارنةً بوقت احتوائه على نصف كمية البروتين.
ركز على المصادر السهلة للبروتين، زي البيض والدواجن الخالية من الجلد والألبان والمأكولات البحرية والأسماك.
تعتبر البروتينات النباتية كمان خيارات جيدة، زي الفاصوليا، الفول، وزبدة الجوز.

هنقول بقى شوية أفكار علشان نزود البروتين في الوجبات والسناك لـ رجيم سهل وصحي :

  • زود شوية زبادي مع فطارك
  • زود بسكوت الحبوب الكاملة مع الجبن أو الحمص.
  • اسلق بيضة وحطها في شوربة الخضار بتاعتك
  • ضيف الفاصوليا أو الفول لطبق السلطة بتاعتك

رجيم سهل وصحي

  • شرب الماء مع الوجبات

شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية زي العصير أو المشروبات الغازية مش هيخليك تحس بالشبع،
لكن كمان هيزود من سعراتك الحرارية  اللي انت في غنى عنها.
بالنسبة لكبار السن، شرب الماء مباشرة قبل الأكل ممكن يساعد في الامتلاء وتقليل احتمالية الأكل الزيادة أو الأكل بنهم.
في إحدى الدراسات اللي أجريت على البالغين الأكبر سنًا، تناول الأشخاص الذين شربوا حوالي 2 كوب (500 مل)
من الماء قبل الإفطار ما يقرب من 13 ٪ أقل من المشاركين اللي ما شربوش مياه قبل الأكل.
شرب المياه قبل الوجبة مالوش نفس التأثير على البالغين الأصغر سناً. لكن برضو، استبدال المشروبات اللي بتحتوي على سعرات حرارية عالية بالمياه ممكن يوفرلك إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك.
اشرب المياه أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع وجبتك علشان تروي عطشك من غير ما تزود سعراتك الحرارية.

  • ابدأ بشوربة الخضار أو السلطة:

ممكن تبان حاجة غريبة إنك لما تزود من أطباقك هتقدر تقلل من كمية أكلك! لكن الحقيقة إنك فعلا لما تبدأ وجبتك
بالشوربة أو السلطة هيساعدك تقلل من كمية أكلك.
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الغداء في المختبر مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع.
لما شربوا الشوربة قبل الأطباق الأساسية، كانوا بياكلوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ في كل وجبة،
مقارنة بالمرات اللي مشربوش فيها شوربة في بداية الأكل. الباحثة نفسها حصلت على نتايج مماثلة
لما ادت الناس سلطة قبل طبق المكرونة.
لو أكلت طبق سلطة صغيرة قبل المكرونة، فانت كدة هتقلل سعراتك الحرارية بنسبة 7 ٪. أما لو أكلت طبق سلطة كبير،
فانت كدة هتقلل سعراتك الحرارية بنسبة 12 ٪.
من الحاجات المشتركة بين شوربة الخضار وأطباق السلطة الخفيفة إن الاتنين فيهم نسبة عالية من المياه،
وإنهم فيهم خضروات غنية بالألياف، وسعرات حرارية منخفضة. وطبعا الألياف والمياه طريقة كويسة جدا علشان
تقلل من سعراتك الحرارية. لازم ناخد بالنا إن الدريسنج بتاع السلطة ممكن يزود جدا من سعراتك الحرارية.

رجيم سهل وصحي

 

  • استخدم شوك و أطباق أصغر:

ممكن تبان حاجة غريبة لكن حجم الأطباق بيفرق فعلا في كمية الأكل اللي بتاكله. في إحدى الدراسات،
وجد الباحثون أن الناس بيميلوا إتهم يملوا طبقهم بنسبة 70٪، بصرف النظر عن حجم الطبق.
ودا معناه إنك لو استخدمت طبق حجمه 10 بوصات هتاكل أكتر بنسبة 52% من لو أكلت في طبق حجمه 8 بوصات.
لو مليت طبقك أكتر يبقى من المحتمل إنك هتاكل أكتر. في دراسات تانية الشخص بياكل كمية أكبر لو استخدم
معلقة أكبر وهو بياكل، وأكل كميات أقل لما استخدم شوكة صغيرة. استخدم قوة الخداع في إنك تاكل في أطباق أصغر،
علشان تقلل من كمية الأكل.. نفس الكمية هتبان أكبر وهتاكل أقل.

  • كل بعقل

سهل جدا إنك تتشتت وانت بتاكل ما بين إنك تتفرج على التليفزيون او تتسلى بموبايلك. والتشتت دا بيخليك تاكل أكتر
على مدار اليوم كله. الأكل المدروس، إنك تدي اهتمام كامل لأكلك من غير ما يبقى في أي حاجة تشتتك،
لازم تركز انت امتى جعان وامتى شبعان، علشان تبقى عارف بالظبط امتى شبعت، ودا هيساعك تفرق بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.
لما تحس بالجوع اسأل نفسك.. انت فعلا جعان؟ ولا انت بس حاسس كده علشان حاسس بالملل أو بسبب أي شعور تاني؟
لو انت عندك عادة إنك بتاكل بسبب شعورك العاطفي جرب بعض الاستراتيجيات التانية قبل ما تاكل، زي المشي أو ممارسة الرياضة أو شرب كوب من الشاي أو قراءة الصحف. و بدل ما تعمل كذا حاجة في نفس الوقت اللي بتاكل فيه،
حدد من وقتك 20 دقيقة علشان تظبط أكلك، وخد وقت علشان تستمتع بشمه وتذوقه وتحس بتأثيره على الجسم.

رجيم سهل وصحي

  • خلي وجبتك اسبايسي

إضافة الفلفل الحار هيساعدك إنك تاكل أقل، لأن مركب الفلفل الحار بيقلل من الشعور بالجوع وبيسد الشهية.
في إحدى الدراسات، المشاركون اللي تناولوا الفلفل الأحمر الحار كجزء من المقبلات كلوا أقل بـ190 سعر حراري في الغداء والسناك من اللي مخدوش الفلفل.
لو مش هتستحمل حرارة الفلفل ممكن تستخدم الزنجبيل لأنه غالبا ليه نفس التأثير. وجدت دراسة أجريت
على 10 من الرجال اللي بيعانوا من زيادة الوزن، المشاركين شعروا بجوع أقل  لما  شربوا شاي بالزنجبيل
خلال تناول وجبة الإفطار مقارنة باللي مشربوش شاي الزنجبيل.

  • تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

بشكل عام الأكل الغني بالألياف بيساعدك إنك تحس بالشبع. والأطعمة اللي بتحتوي على الألياف القابلة للذوبان،
زي دقيق الشوفان والكمثرى والفاصوليا، بتخليك تحس بالشبع، و دا لأن الألياف القابلة للذوبان بتحتوي على كتير من المياه،
اللي بتديك الشعور بالشبع أسرع.
في الجهاز الهضمي، بتنتج الألياف القابلة للذوبان هلامًا سميكًا بيساعد على إبطاء عملية الهضم، وبيحافظ على الشبع لوقت.
في الفترة الأخيرة، وجد الباحثون أن إضافة بذور الكتان أو الشيا الغنية بالألياف القابلة للذوبان لوجبات الطعام بتزيد من الشعور بالامتلاء.

و دي شوية طرق سهلة علشان نزود كمية الألياف القابلة للذوبان:

  • ضيف الشيا أو بذور الكتان المطحونة للعصاير واللبن والحبوب.
  • فضل دقيق الشوفان للحبوب الكاملة وزود مكعبات التفاح والكمثرى لوجبة الفطار.
  • ضيف الفول للشوربة والسلطات والمقبلات.
  • كل المزيد من القرع. في الشتاء والصيف لأنه غني بالألياف القابلة للذوبان.
  • كل فاكهة كـسناك أثناء اليوم ما بين الوجبات.

إنك تقلل من سعراتك الحرارية مش معناه إنك تجوع. في الواقع، زي ما اتكلمنا في حاجات كتير جدا تساعدك على المحافظة على شعورك بالشبع وتعتبر رجيم سهل وصحي . وتقدر تنزل دلوقتي أبليكشن الكوتش علشان يساعدك تعرف انت محتاج كام سعر حراري في اليوم، وكمان هيديك نظام غذائي مناسب عدد السعرات دي، ومتقسم للعناصر الغذائية التلاتة: البروتين والدهون والنشويات، وبرنامج تدريبي كامل حسب هدفك، ومستوى لياقتك، وظروفك سواء هتقدر تروح الجيم أو هتتمرن في البيت.

 

المصدر:

http://bit.ly/2KfzLmv